你是否有留意过，体重秤上的数字就像你的心情一样，也会在一周里起起伏伏。
周一站上体重秤，低头一看，差点心梗。到了周五，还是同一台秤，数字却温柔了许多。
你或许会怀疑体重秤坏了，但其实也很有可能，是你身体有一个体重节律～
一周之中：周一最胖
周五周六最瘦！
即将迎来周末的周五和周末刚刚开启的周六，往往是打工人一周里最开心的日子。
喜上加喜的是，一周里最「瘦」的时间，通常也恰好是周五或者周六早上，这是有科学依据的。
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一项发表在期刊《肥胖事实（Obesity Facts）》上的研究招募了 80 位成年人，记录了他们的每日体重变化（时间从 15～330 天不等），并按照增重组（体重增长超过 1%）、减重组（体重减少超过 3%）和维持组进行了分析 [ 1 ] 。
结果，研究人员发现，大家的体重都有相似的波动曲线——
一周里，我们的体重峰值会出现在周日或周一，接着每天缓慢下降，到了周五或周六到达最低点，随后又在周末有所上升，再次在周一达到最高点。
这项研究告诉我们，称体重也要选好黄道吉日：周日周一称体重，数字非常残暴，周五周六就温柔了许多。
一周里的体重变化曲线
图片来源：文献 [ 1 ]
这种规律在维持组和减重组都可以被观察到，尤其是后者。在减重组里，有 59% 的人体重的最高值出现在周日和周一，有 60% 的人体重最低值出现在周五或周六。
研究人员将这种现象称之为：「一周体重节律」（weekly weight rhythm）。
还有其他研究也发现了类似的现象。比如 2008 年的一项研究就同样发现，对于一般人来说，无论是否进行有意识的体重管理，体重都会出现在工作日缓慢下降，在周末则有所上升 [ 2 ] 。
但也别高兴得太早。因为研究人员还发现，如果你没有对体重进行控制，体重在周末的增长往往会大于工作日的减少。
不进行体重控制的话，周末涨的体重工作日跌不回去
图片来源：文献 [ 2 ]
也就是说，相比一周里的其他日子周五周六是最瘦的，可相比上一周还是胖了。
研究中发现，那些不运动的人，每周要多「贴膘」0.077 公斤。这个数字乍一看没什么，但一周周积累，一年下来就有 4 公斤，足够让你前一年买的衣服显小了。
这就让人开心不起来了。
周末为什么胖
你心里清楚得很
你可能觉得自己挺自律，周末也就稍微放松了那么「一点儿」而已，可是周末的生活就是那么「润人细无声」。
为啥工作日掉秤，周末又会长回去，首先还得从「吃」说起。
平日里时间被工作占用，忙起来可能也就点外卖或者到公司附近的小店对付一下，却也让我们的饮食保持在一个相对合理的范畴。
但到了周末就不一样了，忙了一周犒劳下自己很正常吧？和朋友一起聚个餐很正常吧？
图片来源：《猫和老鼠》
火锅、烧烤、奶茶、自助餐，再喝上两杯小酒，简直是在遭受酒精 + 高盐高脂高碳水的「多重轰炸」。
吃得多了，食物在消化道内停留，本来就会造成体重秤上的数字增加。
而且摄入的盐和碳水太多，还可能造成「水潴留」（说人话就是身体组织内保留了更多的水分），这也会让身体变得更重。
有数据表明，摄入更多的盐意味着需要通过尿液排出更多的钠，导致体重因身体主动「保水」出现暂时性上升；而摄入的糖分在转化为糖原时，每 1 克糖原要结合 3 克的水分 [ 3 ] [ 4 ] 。
高盐饮食会导致体重暂时上升（图中白色柱子）
图片来源：文献 [ 3 ]
对于一个健康的成年人来说，一天内体重本来就会因为正常的进食、饮水、呼吸和排泄上下浮动个一两公斤，一顿大餐之后，这个幅度可能还会更加夸张。
当然，无论是食物本身还是水潴留，它们所带来的体重增长都是暂时的，并不是真的「胖了」。周末使人发胖，更主要的还是因为你在此期间的吃吃喝喝，会让你摄入更多的热量。
一项涉及超过 11000 名 18 岁以上成年人、时间跨度长达 10 年的研究就显示，在人们饮食最放纵的周六，摄入的热量可以比平日多出 181 千卡，相当于额外多喝了一杯奶茶 [ 5 ] 。
别看这个热量不算高，但一年 52 周那就是积少成多啊 ......
周末吃得多也罢了，关键你还动得少啊。
上班的日子好歹至少在通勤时还会走一走，到了周末，很多人就会把运动忘得一干二净，只想看剧、打游戏，一整天动也不动。
一项基于测量了 6611 名成年人数据的研究表明，到了周末活动减少是普遍现象，尤其对于 40～59 岁的中年人来说，工作日和周末的活动量（用活动量单位 MIMS 衡量）差距可以达到 5.4% [ 6 ] 。
身体活动减少，热量消耗跟着减少，人也就胖了。研究还发现，周末久坐时间每增加 60 分钟，长期来看与体脂增加 0.5% 相关 [ 7 ] 。
不同年龄组工作日和周末活动量的差异
图片来源：根据文献 [ 6 ] 数据自制
总而言之，到了周末，很多人消化道里的「存货」增加，体内的水分滞留增加，摄入的热量增加，只有消耗在减少，胖得真心不冤。
其实，周末发胖，就和「每逢佳节胖三斤」一个道理 [ 8 ] 。周一的时候上秤更重，还不是因为周末过得太安逸了。
称体重有助于减肥
但要选对时间和频率
那么问题来了，既然体重一直都在动态变化，什么时候上秤才是准的？
如果你想了解「真实」的自己，而不是饭后还没「卸货」或者短期水肿时的体重，可以记住这个称重「黄金法则」 [ 9 ] ——
日期上可以选择周三，此时离相对放纵的周末已经过去了几天，又还不至于因为一周的劳累消耗过大，能捕捉到一个相对准确的状态。
时间上，选择在早上起床「嗯嗯」完以后，穿尽可能少的衣服，带着空腹状态去称。这不是在自欺欺人，而是尽可能地减少「身外之物」的干扰。
但要注意的是，相对于某一个节点的体重数字，我们更需要关心的是一个趋势，而不是纠结于短时间内一斤两斤的变化。
也就是说，最好是保持规律性和一致性，方便我们对两次称重的数字变化进行有意义的比较。
对于想要维持健康体重或者减肥的人来说，如果能够形成规律的称重习惯，会更被值得看好。一项综述研究发现，在大多数研究中，每日或者每周称重的人会有更好的体重管理效果 [ 10 ] 。
而 2015 年的一项研究中，每日称重的参与者比没有这个习惯的参与者在半年时间里多减了 6.1 公斤。研究人员分析，这是因为定期称重会激发你去做更多的控制体重的行为，比如运动，调整饮食等等 [ 11 ] 。
可能也是因为，体重管理比较到位的人，更敢面对称上的数字吧� �。
研究发现每日称重带来的减重效果更好
图片来源：文献 [ 11 ]
总结一下：对于多数人来说，周一最重，周五或周六最轻，周三早上体重会比较准确。规律称重的人，更有可能把体重控制好。
不过，每天称重并不是一个必选项，有些人可能会因此产生焦虑感等负面感受，甚至加重饮食障碍带来的困扰，那就得不偿失了 [ 12 ] 。
只要持续保持健康的饮食和运动习惯，每周上秤一次，或者甚至不上秤也没有问题。
到头来，称重不是为了别的，而是从中对自己的身体进行更好的了解，从而监督自己变得更健康。数字其实不重要，好的身体状态才是最最最最最宝贵的。
最后，谁点赞� �，体重秤就对谁温柔～嘿嘿。
本文审核专家
参考文献
[ 1 ] Orsama, A. L., Mattila, E., Ermes, M., Van Gils, M., Wansink, B., & Korhonen, I. ( 2014 ) . Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obesity facts, 7 ( 1 ) , 36-47.
[ 2 ] Racette, S. B., Weiss, E. P., Schechtman, K. B., Steger ‐ May, K., Villareal, D. T., Obert, K. A., ... & Washington University School of Medicine CALERIE Team. ( 2008 ) . Influence of weekend lifestyle patterns on body weight. Obesity, 16 ( 8 ) , 1826-1830.
[ 3 ] Rakova, N., Kitada, K., Lerchl, K., Dahlmann, A., Birukov, A., Daub, S., ... & Titze, J. ( 2017 ) . Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake. The Journal of clinical investigation, 127 ( 5 ) , 1932-1943.
[ 4 ] Murray, B., & Rosenbloom, C. ( 2018 ) . Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition reviews, 76 ( 4 ) , 243-259.
[ 5 ] An, R. ( 2016 ) . Weekend-weekday differences in diet among US adults, 2003 – 2012. Annals of epidemiology, 26 ( 1 ) , 57-65.
[ 6 ] To, Q. G., Stanton, R., Schoeppe, S., Doering, T., & Vandelanotte, C. ( 2022 ) . Differences in physical activity between weekdays and weekend days among US children and adults: Cross-sectional analysis of NHANES 2011 – 2014 data. Preventive Medicine Reports, 28, 101892.
[ 7 ] Drenowatz, C., Gribben, N., Wirth, M. D., Hand, G. A., Shook, R. P., Burgess, S., & Blair, S. N. ( 2016 ) . The association of physical activity during weekdays and weekend with body composition in young adults. Journal of obesity, 2016 ( 1 ) , 8236439.
[ 8 ] Schoeller, D. A. ( 2014 ) . The effect of holiday weight gain on body weight. Physiology & behavior, 134, 66-69.
[ 9 ] Webmd editorial contributor. ( 2025, May 10 ) . What to Know About Weighing Yourself. WebMD. Regular Weigh-Ins: What to Know About Weighing Yourself
[ 10 ] VanWormer, J. J., French, S. A., Pereira, M. A., & Welsh, E. M. ( 2008 ) . The impact of regular self-weighing on weight management: a systematic literature review. International journal of behavioral nutrition and physical activity, 5, 1-10.
[ 11 ] Steinberg, D. M., Bennett, G. G., Askew, S., & Tate, D. F. ( 2015 ) . Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115 ( 4 ) , 511-518.
[ 12 ] Pacanowski, C. R., Linde, J. A., & Neumark-Sztainer, D. ( 2015 ) . Self-weighing: helpful or harmful for psychological well-being? A review of the literature. Current obesity reports, 4, 65-72.
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